Badan Sakit, Mood Ke Laut. Nak Bersenam Pun Rasa Tak Larat!
Bukan kerana korang malas: bagaimana bergerak sedikit demi sedikit ketika sakit, letih dan mood tidak menentu
Oleh Maryam KJ, RHom (Mal), MSc (Medical Sciences)
Nurbisa × Homeopathy Integrasi
Bayangkan pada suatu petang, korang dah sediakan kasut sukan di depan pintu kerana bercadang nak berjalan sebentar di taman. Namun, lutut terasa sakit sejak pagi dan badan pula letih walaupun tak buat kerja berat. Dengan hati yang berat dan fikiran yang kusut, rancangan nak keluar berjalan terasa semakin sukar untuk diteruskan.
Korang duduk semula, lalu rancangan nak berjalan petang itu ditangguhkan keesokan hari. Namun, keadaan yang sama berulang keesokan harinya, sehingga minggu berikutnya rancangan nak bersenam masih belum terlaksana.
Ramai menyangka keadaan ini berpunca daripada kurang disiplin. Namun, apabila sakit, letih dan perasaan murung datang serentak, tidak adil jika semuanya dianggap sebagai masalah kurang semangat. Kadangkala, yang diperlukan bukan senaman lebih berat, tetapi pergerakan yang sesuai dengan kemampuan pada hari itu.
Nasihat "Banyakkan Bergerak" Sahaja Tidak Memadai
Nasihat bahawa senaman baik untuk kesihatan fizikal dan mental memang sering didengar. Nasihat itu benar, tetapi sering disampaikan tanpa mengambil kira perbezaan kemampuan dan keadaan kesihatan seseorang.
Bagi wanita yang sedang melalui peralihan menuju menopaus, iaitu perimenopaus, keadaan boleh menjadi lebih rumit. Sakit sendi, gangguan tidur, keletihan dan perubahan emosi boleh berlaku serentak. Apabila hanya disuruh "banyakkan bersenam", korang mungkin rasa gagal sebelum sempat bermula.
Soalan yang lebih berguna ialah: apakah pergerakan yang masih mampu dilakukan hari ini tanpa memburukkan sakit atau keletihan pada keesokan harinya?
Apa Kata Kajian Terbaru?
Dalam abstrak P-146 bagi Persidangan Tahunan The Menopause Society 2026 di San Diego, penyelidik melaporkan hasil tinjauan rentas lintang yang melibatkan 1,808 pengguna aplikasi Flo dari 87 negara. Flo ialah aplikasi penjejak haid yang membolehkan pengguna mencatat kitaran haid dan gejala yang dialami. Peserta kajian ini menyatakan bahawa mereka sedang melalui perimenopaus dan menjawab tinjauan dalam talian tentang aktiviti fizikal serta gejala mereka. Maklumat kajian diperoleh daripada jawapan peserta, bukan pengukuran automatik oleh aplikasi.
Penyelidik mendapati bahawa aktiviti fizikal yang lebih kerap dikaitkan dengan skor gejala perimenopaus yang lebih rendah, termasuk gejala psikologi seperti perasaan murung, mudah marah dan kebimbangan.
Namun, dapatan ini perlu ditafsirkan dengan cermat. Maklumat yang tersedia ialah abstrak persidangan; laporan kajian penuh belum dikenal pasti. Kajian tersebut bersifat pemerhatian dan berdasarkan maklumat yang dilaporkan sendiri oleh peserta. Dapatan itu menunjukkan perkaitan, bukan membuktikan bahawa aktiviti fizikal menyebabkan gejala berkurang. Wanita yang lebih aktif mungkin juga berbeza dari segi kesihatan, tahap tenaga, sokongan sosial dan keadaan hidup. Pemilihan peserta melalui aplikasi pula tidak bermakna sampel ini mewakili semua wanita di 87 negara tersebut.
Kesimpulannya, aktiviti fizikal wajar diberi perhatian sebagai sebahagian daripada penjagaan kesihatan ketika perimenopaus. Namun, ia bukan satu-satunya faktor yang mempengaruhi gejala, dan jenis serta tahap aktiviti perlu disesuaikan dengan keadaan individu.
Kitaran Sakit, Mood dan Kurang Bergerak
Apabila badan sakit, seseorang cenderung mengurangkan pergerakan. Jika keadaan ini berlarutan, kekuatan otot dan kecergasan merosot, manakala sendi semakin kaku. Kerja harian terasa lebih berat dan kesakitan boleh bertambah. Keadaan ini turut menjejaskan emosi serta menyukarkan usaha untuk kembali aktif.
Kitaran ini boleh berlarutan selama berbulan-bulan.
Pada masa yang sama, keadaan emosi boleh mempengaruhi pengalaman kesakitan. Kajian menunjukkan bahawa emosi dan kesakitan saling mempengaruhi. Apabila tertekan atau murung, seseorang mungkin lebih peka terhadap kesakitan, lebih mudah letih dan kurang berminat melakukan aktiviti yang biasanya digemari.
Untuk memutuskan kitaran ini, korang tak semestinya perlu buat perubahan besar sekali gus. Langkah kecil yang dilakukan secara tetap dan sesuai dengan kemampuan lebih mudah diteruskan.
Pilih Pergerakan Mengikut Kemampuan
Apabila sakit atau letih, pilihannya bukan sekadar bersenam seperti biasa atau tidak bergerak langsung. Korang boleh ubah jenis, tempoh dan tahap aktiviti mengikut kemampuan.
Pertama, aktiviti di dalam air. Berjalan atau bersenam di dalam air mengurangkan beban pada sendi sambil memberikan rintangan kepada otot. Bagi sesetengah orang yang mengalami sakit lutut atau pinggang, aktiviti ini lebih selesa berbanding berjalan di darat.
Kedua, basikal statik. Kayuhan dengan rintangan rendah membolehkan korang bergerak tanpa hentakan. Jika sesuai dengan kemampuan, cuba berkayuh selama lima hingga sepuluh minit terlebih dahulu. Tempoh boleh ditambah apabila aktiviti itu dapat dilakukan dengan baik tanpa memburukkan gejala.
Ketiga, latihan dengan kerusi. Latihan bangun dan duduk semula di kerusi, mengangkat kaki ketika duduk atau menggunakan jalur rintangan ringan boleh membantu mengekalkan kekuatan otot tanpa perlu berdiri lama.
Keempat, regangan lembut. Regangan secara perlahan, terutama pada bahu, pinggul dan betis, boleh membantu mengurangkan kekakuan. Jangan memaksa pergerakan sehingga terasa sakit yang tajam.
Kelima, berjalan untuk tempoh singkat. Berjalan selama sepuluh minit di sekitar rumah atau di kawasan rata juga merupakan aktiviti fizikal. Korang tak perlu tunggu sehingga mampu berjalan selama sejam untuk mula bergerak.
Yang penting ialah memilih aktiviti yang sesuai dan dapat dilakukan secara tetap tanpa memburukkan keadaan kesihatan.
Seimbangkan Aktiviti dengan Rehat
Mengatur rentak aktiviti, atau pacing, bermaksud mengimbangi pergerakan dengan rehat. Tujuannya ialah untuk mengelakkan aktiviti berlebihan yang menyebabkan sakit atau keletihan bertambah teruk sehingga mengambil masa beberapa hari untuk pulih.
Kenal pasti tahap aktiviti yang mampu dilakukan tanpa memburukkan sakit atau keletihan, kemudian perhatikan keadaan badan pada hari yang sama dan selepasnya. Jika tahap itu dapat dikekalkan dengan baik, pertimbangkan penambahan tempoh atau ulangan secara beransur-ansur. Peningkatan tidak perlu dibuat mengikut jadual tetap jika keadaan badan belum mengizinkan.
Jangan menambah aktiviti ketika sudah terlalu letih. Pada hari badan terasa lebih sihat, elakkan menyelesaikan semua kerja yang tertangguh sekali gus sehingga mengabaikan rehat.
Mengatur rentak aktiviti bukan bermaksud korang tak boleh tingkatkan kemampuan. Sebaliknya, pendekatan ini membantu korang kenal had semasa dan menilai tindak balas badan sebelum menambah aktiviti.
Matlamat Kecil yang Realistik
Jika berjalan beberapa minit pun sudah terasa sukar, sasaran bersenam 30 minit setiap hari mungkin terlalu membebankan pada peringkat awal. Mulakan dengan satu aktiviti yang sesuai dengan kemampuan semasa dan tetapkan waktu untuk melakukannya. Daripada sekadar berazam untuk menjadi lebih aktif, tentukan langkah yang hendak diambil.
Sebagai contoh, cuba berjalan di dalam rumah selama lima minit selepas makan tengah hari pada hari yang telah dipilih. Jika berjalan belum sesuai, pilih latihan dengan kerusi atau regangan lembut. Tidak perlu melakukan semua aktiviti ini serentak. Tempoh dan bilangan ulangan hendaklah disesuaikan dengan kemampuan, bukannya ditetapkan sama untuk semua orang.
Apabila aktiviti itu dapat dilakukan secara tetap tanpa memburukkan gejala, barulah pertimbangkan untuk menambah tempoh atau bilangan ulangan sedikit demi sedikit. Jika sakit atau keletihan bertambah selepas aktiviti, kurangkan beban aktiviti dan nilai semula kesesuaiannya. Matlamatnya ialah membina rutin yang dapat diteruskan, bukan bersenam berlebihan pada satu hari sehingga tidak mampu melakukan kegiatan harian pada hari berikutnya.
Bilakah Sakit atau Gangguan Emosi Memerlukan Penilaian?
Sakit atau keletihan yang mengganggu kehidupan tidak sepatutnya dianggap sebagai perkara biasa yang mesti ditanggung. Dapatkan pemeriksaan doktor jika sendi yang sakit turut bengkak, terasa panas atau kemerah-merahan, jika sakit bertambah teruk walaupun selepas berehat, atau jika keletihan melampau berterusan selama beberapa minggu.
Dapatkan bantuan profesional jika perasaan murung, kehilangan minat terhadap aktiviti yang biasanya digemari atau perasaan bahawa diri tidak berharga dialami hampir setiap hari selama dua minggu atau lebih. Bantuan juga wajar diperoleh jika kebimbangan mengganggu tidur, pekerjaan atau hubungan dengan orang lain.
Jika korang atau sesiapa yang korang kenali terfikir untuk mencederakan diri atau menamatkan hidup, dapatkan bantuan segera melalui Talian HEAL 15555, Befrienders Kuala Lumpur di 03-7627 2929 (24 jam), atau 999 dalam keadaan kecemasan.
Jika Korang Memerlukan Sokongan untuk Bermula
Saya tidak mengatakan bahawa senaman dapat menyelesaikan semua masalah. Namun, pergerakan yang sesuai dan dilakukan secara tetap boleh menjadi sebahagian daripada usaha meningkatkan tenaga, kesejahteraan emosi dan keyakinan diri.
Konsultasi Homeopathy Integrasi
Jika korang mahu meneliti corak kesakitan, keletihan dan perubahan emosi secara menyeluruh, saya menyediakan sesi Konsultasi Homeopathy Integrasi di Bangi dan Melaka.
Pilihan homeopati memerlukan konsultasi individu, bukan pemilihan remedy berdasarkan satu gejala sahaja. Keberkesanannya untuk merawat sakit kronik atau kemurungan belum dibuktikan secara meyakinkan. Konsultasi komplementari tidak menggantikan diagnosis perubatan, fisioterapi, psikoterapi atau ubat yang dipreskripsikan.
👉 Borang Konsultasi Homeopathy Integrasi
Penilaian Emosi Bach Flower
Jika keadaan emosi menjadi tumpuan utama, Penilaian Emosi Bach Flower boleh menjadi titik permulaan untuk mengenal pasti perasaan yang sedang korang alami.
Penilaian ini ialah pendekatan komplementari, bukan ujian diagnosis kesihatan mental. Bach Flower Remedies bukan rawatan terbukti untuk kemurungan, kebimbangan atau sakit kronik. Jika ingin menerokainya, semak kandungan label, termasuk alkohol jika ada, serta kesesuaian individu. Jangan tangguhkan bantuan profesional kerana sedang mencuba remedy.
Pilihan Produk — Pilih Mengikut Keperluan
Produk berikut mempunyai peranan berbeza, tidak diperlukan oleh semua orang dan tidak perlu diambil serentak. Kajian aktiviti fizikal dalam artikel ini tidak menguji produk-produk tersebut.
RhuGuard — Keselesaan Sendi dan Pergerakan
RhuGuard, yang mengandungi kunyit, Boswellia serrata dan minyak biji bijan hitam, boleh dibincangkan sebagai pilihan sokongan untuk keselesaan sendi dan pergerakan. Produk ini bukan rawatan untuk sakit kronik, bukan penawar sakit sendi dan tidak menggantikan pemeriksaan perubatan atau fisioterapi. Elakkan penggunaannya jika menghidap penyakit hati atau pundi hempedu; dapatkan nasihat doktor jika mengambil ubat pencair darah. Tidak sesuai semasa hamil, dan data keselamatan ketika menyusu adalah terhad.
NdoGuard dengan Shoden® Ashwagandha — Tekanan dan Rehat
NdoGuard dipasarkan untuk kesejahteraan umum, ketenangan dan rehat. Ia lebih relevan untuk dibincangkan jika tekanan dan tidur turut menjadi isu, bukan sebagai rawatan kemurungan, sakit sendi atau cara memaksa badan bersenam ketika terlalu letih. Produk ini untuk dewasa sahaja. Dapatkan nasihat doktor atau ahli farmasi jika mempunyai masalah kesihatan, mengambil ubat, hamil atau menyusu.
Ikut label dan semak interaksi sebelum menggabungkan produk. Jangan hentikan ubat yang dipreskripsikan tanpa nasihat doktor. Bukan saluran kecemasan dan tidak menggantikan pemeriksaan doktor.
Apakah pergerakan ringan yang masih mampu korang lakukan hari ini, walaupun badan terasa tidak larat? Kongsikan di ruangan komen.
#membawangsihatwithmaryam #mkjbebel #perimenopaus #sakitkronik #mood #bergeraksemula #kesihatanmental #tipskesihatan
> Nota: Artikel ini bertujuan untuk pendidikan kesihatan dan tidak menggantikan penilaian atau rawatan individu. Jika korang mempunyai masalah jantung, tekanan darah tidak terkawal, mudah pening atau pernah terjatuh, berbincang dengan doktor sebelum memulakan aktiviti baharu.
Rujukan
- Cunningham A, Castillo Silva J, Hewings-Martin Y, Hedges M, Castaneda R, Karam J, Barbel-Johnson K, Zhaunova L, Faubion S, Shufelt C. (2026). Physical activity frequency and perimenopause symptom burden: Global insights from the Flo app. Abstrak P-146. The Menopause Society 2026 Annual Meeting, San Diego, 20–24 Oktober 2026. Koleksi abstrak rasmi, halaman PDF 57. DOI khusus kajian belum dikenal pasti.
- World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
- Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847.
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management(NG226), 2022.
- Nurbisa Produk & Suplemen. RhuGuard (maklumat produk; semak label dan kesesuaian individu).