Apabila bercakap tentang obesiti dan penurunan berat badan, perhatian kita selalunya tertumpu pada satu perkara: angka pada penimbang. Berat naik, kita mula risau. Berat turun pula dianggap sebagai satu kejayaan. Namun, angka pada penimbang sebenarnya tidak dapat memberitahu kita satu perkara yang sangat penting — apabila berat badan berkurang, apakah yang sebenarnya hilang daripada tubuh kita? Adakah kita kehilangan lemak, atau sebahagian daripada berat yang hilang itu sebenarnya terdiri daripada otot?

Persoalan ini menjadi semakin penting apabila usia meningkat kerana seseorang boleh mempunyai berat badan yang tinggi dan lemak badan yang berlebihan, tetapi pada masa yang sama mempunyai jisim otot yang rendah serta fungsi otot yang semakin merosot. Keadaan ini dikenali sebagai sarcopenic obesity, atau obesiti sarkopenik.

Namun, ini bukan bermakna kita hanya perlu mula memikirkan tentang otot apabila sudah memasuki usia tua. Walaupun obesiti sarkopenik lebih banyak dikaji dalam kalangan orang yang lebih berusia dan risikonya meningkat dengan usia, apa yang berlaku kepada otot sepanjang usia dewasa turut menentukan keadaan fizikal yang kita bawa ke usia seterusnya.

Badan besar tidak semestinya bermaksud otot banyak

Kita mungkin membayangkan bahawa seseorang yang berbadan besar tentu mempunyai banyak otot kerana tubuhnya perlu membawa berat yang lebih tinggi. Namun, saiz badan tidak semestinya menggambarkan keadaan otot seseorang.

Menurut kenyataan konsensus European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN) dan European Association for the Study of Obesity (EASO), obesiti sarkopenik merupakan keadaan apabila lebihan adipositi atau lemak badan wujud bersama-sama dengan pengurangan jisim otot dan fungsi otot. Ini bermakna seseorang boleh mengalami obesiti tetapi pada masa yang sama mempunyai otot yang tidak mencukupi atau semakin lemah.

Sebab itulah berat badan dan BMI sahaja tidak mencukupi untuk menentukan sama ada seseorang mengalami obesiti sarkopenik. Penilaian yang dicadangkan oleh ESPEN dan EASO turut mengambil kira fungsi otot, misalnya melalui kekuatan genggaman tangan, kekuatan ekstensi lutut atau ujian bangun daripada kerusi. Penilaian komposisi badan pula digunakan untuk melihat jumlah lemak dan otot dengan lebih baik.

Dengan kata lain, sarcopenia bukan semata-mata gambaran seseorang yang kurus dan kekurangan otot. Seseorang yang mempunyai berat badan berlebihan atau obesiti juga boleh kehilangan jisim dan fungsi otot tanpa perubahan itu begitu jelas apabila dilihat dari luar.

Bagaimana obesiti dan kehilangan otot boleh berlaku serentak?

Obesiti sarkopenik bukanlah keadaan yang berpunca daripada satu sebab sahaja. Ia merupakan hasil interaksi pelbagai faktor seperti peningkatan usia, tahap aktiviti fizikal yang rendah, obesiti, perubahan metabolik, penyakit kronik, pemakanan serta perubahan hormon.

Apabila usia meningkat, perubahan pada otot berlaku secara beransur-ansur. Jika pada masa yang sama seseorang semakin kurang aktif, rangsangan yang diperlukan untuk mengekalkan kekuatan dan fungsi otot turut berkurangan. Keadaan ini boleh berlaku kerana gaya hidup yang semakin sedentari, tetapi ia juga boleh berlaku apabila seseorang mula mengalami sakit lutut, sakit belakang, masalah keseimbangan atau penyakit kronik yang menyebabkan pergerakan menjadi semakin terhad.

Apabila otot semakin lemah, aktiviti harian juga mula terasa lebih sukar. Berjalan jauh menjadi meletihkan, menaiki tangga terasa berat dan bangun daripada kerusi memerlukan lebih banyak usaha. Apabila bergerak menjadi semakin sukar, seseorang cenderung untuk mengurangkan aktiviti fizikalnya. Kurang pergerakan seterusnya mengurangkan penggunaan otot dan boleh menyebabkan fungsi otot semakin merosot.

Pada masa yang sama, tisu adipos bukan sekadar tempat tubuh menyimpan lebihan tenaga. Ia merupakan tisu yang aktif secara metabolik dan menghasilkan pelbagai mediator yang berkaitan dengan metabolisme dan proses keradangan. Oleh sebab itu, hubungan antara obesiti dengan kehilangan otot kini dilihat sebagai sesuatu yang boleh berlaku dalam kedua-dua arah. Lebihan adipositi boleh mewujudkan persekitaran metabolik yang kurang baik untuk kesihatan otot, manakala kehilangan otot dan fungsi fizikal pula boleh menyebabkan seseorang semakin kurang bergerak dan seterusnya memudahkan pengumpulan lemak.

Akhirnya, satu kitaran boleh terbentuk apabila peningkatan lemak badan berlaku bersama kehilangan otot, kekuatan berkurang, pergerakan menjadi semakin sukar dan tahap aktiviti terus menurun.

Adakah ini hanya masalah orang yang sudah berusia?

Tidak. Obesiti sarkopenik memang lebih banyak dikaji dalam kalangan orang yang lebih berusia dan risikonya meningkat apabila usia bertambah. Namun, gabungan lebihan lemak badan dengan jisim atau fungsi otot yang rendah bukan sesuatu yang hanya boleh berlaku selepas seseorang mencapai usia 60 atau 70 tahun.

Obesiti, kurang aktiviti fizikal, penyakit kronik, pemakanan yang tidak mencukupi serta proses penurunan berat badan yang turut menyebabkan kehilangan tisu tanpa lemak boleh menjadikan kesihatan otot relevan lebih awal dalam kehidupan.

Ini tidak bermaksud seseorang yang berusia 30-an dan mempunyai berat badan berlebihan secara automatik mengalami obesiti sarkopenik. Diagnosis keadaan ini memerlukan penilaian yang lebih khusus terhadap adipositi, komposisi badan dan fungsi otot. Namun, usia 30-an dan 40-an merupakan masa yang baik untuk mula memikirkan tentang otot yang akan kita bawa bersama apabila semakin berusia.

Bayangkan seseorang berusia 35 tahun yang bekerja di hadapan komputer hampir sepanjang hari, jarang melakukan aktiviti yang mencabar otot dan telah beberapa kali melalui kitaran turun dan naik berat badan. Setiap kali berdiet, perhatiannya hanya tertumpu kepada berapa kilogram yang berjaya diturunkan. Jika sebahagian daripada berat yang hilang itu terdiri daripada tisu tanpa lemak dan otot pula tidak diberikan rangsangan yang mencukupi untuk dipertahankan, angka yang semakin kecil pada penimbang tidak semestinya menceritakan keseluruhan perubahan yang berlaku pada tubuh.

Sebab itu persoalan untuk seseorang dalam usia 30-an mungkin bukan, “Adakah saya sudah mengalami sarcopenia?” Soalan yang lebih berguna ialah, “Adakah gaya hidup saya sekarang membantu saya membina dan mempertahankan otot yang saya perlukan untuk 20 atau 30 tahun akan datang?”

Kita boleh menganggapnya sebagai satu bentuk simpanan untuk masa hadapan. Semakin baik kekuatan dan fungsi otot yang kita bina dan pertahankan ketika masih muda dan pada pertengahan usia, semakin baik asas yang kita bawa apabila perubahan berkaitan usia mula menjadi lebih ketara.

Adakah menopause menjadi puncanya?

Menopause boleh menjadi salah satu faktor yang menyumbang kepada keadaan ini, tetapi tidak tepat jika kita mengatakan bahawa menopause merupakan punca utama obesiti sarkopenik.

Semasa perimenopause dan menopause, perubahan hormon berlaku bersama-sama dengan proses penuaan yang turut mempengaruhi otot, tulang, metabolisme dan taburan lemak badan. Penurunan estrogen, misalnya, telah dikaji berkaitan dengan perubahan pada otot serta peningkatan adipositi, terutama lemak abdominal. Namun, perubahan yang berlaku pada pertengahan usia tidak boleh diterangkan oleh estrogen sahaja.

Tahap aktiviti fizikal, latihan kekuatan, pengambilan makanan, tidur, penyakit kronik, obesiti dan keadaan metabolik seseorang juga memainkan peranan. Oleh itu, menopause lebih sesuai dilihat sebagai salah satu daripada beberapa faktor yang boleh meningkatkan kerentanan seseorang terhadap kehilangan otot dan perubahan komposisi badan.

Perkara yang hampir sama juga perlu difahami apabila bercakap tentang lelaki. Paras testosteron secara umumnya menurun secara beransur-ansur dengan peningkatan usia, dan sesetengah lelaki boleh mengalami hipogonadisme lewat usia. Namun, hubungan antara testosteron, obesiti dan kesihatan metabolik juga kompleks. Obesiti sendiri boleh berkait dengan paras testosteron yang lebih rendah, sementara tidur, penyakit kronik dan tahap aktiviti fizikal turut boleh mempengaruhinya.

Jadi, sama ada pada wanita atau lelaki, perubahan hormon hanyalah sebahagian daripada gambaran yang lebih besar. Obesiti sarkopenik lebih tepat difahami sebagai keadaan multifaktorial yang berkembang daripada interaksi antara usia, komposisi badan, aktiviti fizikal, pemakanan, kesihatan metabolik, penyakit dan perubahan hormon.

Kenapa kita perlu mengambil berat tentang otot?

Apabila bercakap tentang otot, ramai membayangkan bina badan atau penampilan fizikal. Hakikatnya, fungsi otot jauh lebih asas daripada itu. Kita memerlukan otot untuk bangun daripada kerusi, menaiki tangga, membawa barang, berjalan dengan stabil, mengekalkan keseimbangan apabila tersadung serta turun dan bangun semula daripada lantai.

Sebab itu kehilangan fungsi otot mempunyai implikasi yang jauh lebih besar daripada sekadar perubahan rupa badan. Penyelidikan telah mengaitkan obesiti sarkopenik dengan pelbagai hasil kesihatan yang kurang baik. Meta-analisis dalam kalangan orang yang lebih berusia juga menunjukkan bahawa mereka yang mengalami obesiti sarkopenik mempunyai risiko jatuh yang lebih tinggi berbanding individu yang mengalami obesiti tanpa sarcopenia.

Apabila dilihat dari perspektif ini, kesihatan tidak lagi boleh dinilai hanya dengan bertanya, “Berapa berat badan saya?” Kita juga perlu bertanya sama ada badan kita masih mempunyai kekuatan dan keupayaan untuk melakukan perkara yang perlu dilakukan setiap hari.

Bila berdiet, apa sebenarnya yang kita hilang?

Persoalan ini sangat penting bagi sesiapa yang sedang cuba menurunkan berat badan. Apabila seseorang berada dalam defisit tenaga dan berat badan mula turun, tidak semua berat yang hilang semestinya datang daripada lemak. Sebahagiannya boleh datang daripada fat-free mass, yang turut merangkumi otot.

Satu systematic review dan meta-analysis yang diterbitkan pada tahun 2025 meneliti 25 randomized controlled trials mengenai kesan latihan rintangan semasa penurunan berat badan melalui diet dalam kalangan individu yang mempunyai berat badan berlebihan atau obesiti. Hasil kajian ini menarik kerana penambahan latihan rintangan tidak menyebabkan jumlah penurunan berat badan yang jauh lebih besar berbanding diet sahaja. Jika kita hanya melihat angka pada penimbang, kita mungkin menyangka latihan tersebut tidak memberikan banyak perbezaan.

Namun, apabila penyelidik melihat apa yang berlaku kepada komposisi badan, gambaran itu berubah. Individu yang melakukan latihan rintangan menunjukkan perlindungan yang lebih baik terhadap kehilangan fat-free mass, kehilangan lemak yang lebih besar serta peningkatan kekuatan otot.

Bayangkan dua orang yang masing-masing berjaya menurunkan lapan kilogram. Pada penimbang, pencapaian mereka kelihatan sama. Namun, jika seorang kehilangan lebih banyak lemak sambil mengekalkan sebahagian besar ototnya, manakala seorang lagi kehilangan campuran lemak dan lebih banyak tisu tanpa lemak, perubahan yang berlaku pada tubuh mereka sebenarnya tidak sama.

Sebab itu kejayaan penurunan berat badan tidak sepatutnya dinilai hanya berdasarkan berapa kilogram yang telah hilang. Kita juga perlu bertanya, apakah yang telah hilang bersama-sama dengan kilogram tersebut — lemak atau otot?

Perlukah turun berat dahulu sebelum mula bersenam?

Ada orang berpendapat bahawa seseorang yang mempunyai obesiti perlu menurunkan berat badan terlebih dahulu dan hanya mula bersenam apabila tubuh sudah menjadi lebih ringan. Pandangan ini mungkin kedengaran logik, terutama bagi mereka yang mengalami sakit lutut, sakit belakang atau kesukaran bergerak.

Namun, jika proses penurunan berat badan berlaku selama beberapa bulan dalam keadaan seseorang terus tidak aktif dan kehilangan otot, kita mungkin mengurangkan satu masalah tetapi pada masa yang sama membiarkan masalah lain berkembang.

Ini tidak bermakna seseorang yang mempunyai sakit lutut perlu dipaksa berlari, melakukan squat yang dalam atau melakukan aktiviti yang memburukkan kesakitan. Senaman tidak semestinya bermaksud berlari atau melakukan latihan yang berat. Bagi seseorang yang mempunyai masalah sendi atau mobiliti, jenis, intensiti dan julat pergerakan perlu disesuaikan dengan kemampuan semasa.

Matlamat pada peringkat awal mungkin hanya untuk mengekalkan fungsi otot, meningkatkan kekuatan secara beransur-ansur dan membantu seseorang bergerak dengan lebih baik tanpa memburukkan kesakitan. Perkara yang penting ialah kita tidak menganggap penjagaan otot sebagai sesuatu yang hanya perlu difikirkan selepas berat badan sudah turun.

Apakah jenis senaman yang membantu?

Daripada kajian intervensi yang ada, latihan rintangan merupakan antara pendekatan yang paling konsisten menunjukkan manfaat terhadap kekuatan dan fungsi fizikal. Meta-analysis pada tahun 2026 yang melibatkan 20 randomized controlled trials dan 917 peserta dengan obesiti sarkopenik mendapati bahawa senaman boleh memperbaiki beberapa ukuran komposisi badan, jisim otot, kekuatan genggaman, kelajuan berjalan dan kekuatan ekstensi lutut.

Latihan rintangan dan program yang menggabungkan beberapa bentuk senaman menunjukkan hasil yang menjanjikan. Walau bagaimanapun, tahap kepastian bukti bagi beberapa hasil masih sederhana atau rendah. Ini bermakna kita tidak boleh mengambil satu program daripada kajian dan menganggapnya sebagai preskripsi yang sesuai untuk semua orang.

Program senaman perlu mengambil kira umur, tahap kecergasan, keadaan kesihatan, keseimbangan, kecederaan dan kesakitan sendi seseorang. Mesejnya bukanlah bahawa semua orang perlu pergi ke gim atau mengangkat beban berat. Mesej yang lebih penting ialah otot memerlukan rangsangan untuk terus digunakan dan dipertahankan, terutama apabila seseorang sedang cuba menurunkan berat badan dan apabila usia semakin meningkat.

Bagaimana pula dengan protein dan pemakanan?

Protein sememangnya diperlukan untuk pembinaan dan penyelenggaraan otot. Namun, obesiti sarkopenik tidak boleh diselesaikan hanya dengan mengambil lebih banyak protein, membeli protein shake atau mengambil sesuatu jenis suplemen.

Kajian mengenai intervensi pemakanan untuk obesiti sarkopenik masih sangat berbeza dari segi populasi, definisi keadaan, diet dan intervensi yang digunakan. Satu umbrella review mendapati bahawa tahap kepastian bukti bagi pelbagai intervensi obesiti sarkopenik masih berada antara sederhana hingga sangat rendah.

Oleh itu, lebih munasabah untuk melihat pemakanan dan aktiviti fizikal sebagai dua perkara yang perlu bergerak bersama. Tubuh memerlukan nutrien yang mencukupi untuk menyelenggara dan membina tisu, tetapi otot juga memerlukan rangsangan melalui penggunaan dan latihan.

Bagaimana dengan sokongan nutrisi?

Apabila asas pemakanan, pergerakan dan latihan kekuatan telah diberi perhatian, barulah kita boleh melihat di mana suplemen mempunyai tempat sebagai sokongan. Ia bukan rawatan untuk obesiti sarkopenik dan tidak menggantikan penggunaan otot, tetapi nutrien tertentu memang mempunyai fungsi fisiologi yang berkaitan dengan sistem muskuloskeletal.

Vitamin D, misalnya, bukan hanya berkaitan dengan tulang tetapi turut mempunyai peranan dalam fungsi otot. Vitamin K pula mempunyai fungsi dalam penyelenggaraan tulang yang normal. Magnesium terlibat dalam banyak proses fisiologi tubuh termasuk fungsi neuromuskular dan metabolisme tenaga.

Bagi mereka yang ingin melengkapkan pengambilan nutrisi, antara pilihan yang terdapat di Nurbisa ialah Linogreen K2D3, yang menggabungkan vitamin K2 dan D3, serta NHF Magnesium Glycinate Amino Acid Chelate Plus sebagai sumber magnesium.

Keselesaan sendi juga tidak boleh dipisahkan sepenuhnya daripada perbincangan mengenai pergerakan. Seseorang mungkin memahami bahawa dia perlu lebih aktif dan perlu menggunakan ototnya, tetapi sakit atau ketidakselesaan sendi boleh menjadi salah satu sebab dia semakin kurang bergerak. Ancaflex merupakan salah satu produk yang kami sediakan sebagai sokongan penjagaan sendi dan mobiliti harian.

Kami juga menyediakan MPCN Thera-C, yang mengandungi Curcuma longa dan Lignosus rhinocerus, sebagai salah satu pilihan sokongan kesihatan tambahan.

Namun, produk-produk ini tidak sepatutnya dilihat sebagai “ubat sarcopenia” atau jalan pintas untuk membina otot. Keperluan setiap individu berbeza dan lebih banyak suplemen tidak semestinya menghasilkan kesihatan yang lebih baik. Asasnya masih sama: tubuh memerlukan pemakanan yang mencukupi, dan otot perlu terus digunakan.

Pilihan sokongan yang terdapat di Nurbisa:

• Ancaflex — sokongan sendi dan mobiliti harian
• Linogreen K2D3 — vitamin K2 dan vitamin D3
• NHF Magnesium Glycinate Amino Acid Chelate Plus — sokongan pengambilan magnesium
• MPCN Thera-C — sokongan kesihatan tambahan dengan Curcuma longa dan Lignosus rhinocerus

Nota: Suplemen bukan pengganti kepada diet seimbang, aktiviti fizikal atau rawatan yang diperlukan. Pemilihan produk perlu disesuaikan dengan keadaan kesihatan dan keperluan individu.

Menjaga otot ialah pelaburan sepanjang usia

Sarcopenia memang lebih sinonim dengan usia lanjut, tetapi kesihatan otot tidak bermula pada usia 60 atau 70 tahun. Otot yang kita gunakan, bina dan pertahankan sepanjang usia dewasa menjadi sebahagian daripada asas kepada kekuatan dan fungsi fizikal kita apabila semakin berusia.

Dalam usia 30-an, kita mungkin masih boleh bangun daripada kerusi, menaiki tangga atau mengangkat barang tanpa memikirkannya. Namun, inilah masa yang baik untuk membina dan mempertahankan kekuatan, bukannya menunggu sehingga fungsi tersebut mula merosot.

Apabila memasuki usia 40-an dan 50-an, perubahan komposisi badan, tahap aktiviti, kecederaan, penyakit serta perubahan hormon boleh mula menjadi lebih ketara. Pada tahap ini, kita perlu lebih sedar sama ada kekuatan dan keupayaan fizikal masih terpelihara. Adakah menaiki tangga terasa lebih sukar berbanding lima tahun dahulu? Masih bolehkah kita membawa barang, berjalan agak jauh, bangun daripada lantai atau melakukan aktiviti harian tanpa banyak kesukaran?

Apabila usia semakin meningkat, persoalan-persoalan tersebut menjadi lebih penting kerana fungsi otot mempunyai hubungan langsung dengan mobiliti, keseimbangan dan kemampuan untuk terus menjalani kehidupan secara berdikari.

Jadi, menjaga otot bukanlah projek untuk orang tua. Ia sesuatu yang dibina sepanjang usia dewasa. 

Matlamatnya bukan sekadar menjadi lebih ringan

Bagi seseorang yang mempunyai lebihan adipositi, pengurangan lemak badan boleh menjadi sebahagian penting daripada usaha memperbaiki kesihatan. Namun, mungkin kita perlu mengubah sedikit cara matlamat itu ditetapkan.

Daripada hanya berkata, “Saya mahu turun 10 kilogram,” matlamat yang lebih bermakna ialah untuk mengurangkan lemak badan sambil mempertahankan, dan jika boleh meningkatkan, kekuatan serta fungsi otot.

Ini penting sama ada seseorang berusia 30, 40, 50 atau 60 tahun. Apa yang berubah mengikut usia ialah tahap risiko dan cabaran yang dihadapi, tetapi prinsip asasnya tetap sama. Kita bukan sekadar mahu tubuh menjadi lebih ringan. Kita mahu tubuh yang masih mampu bergerak dan melakukan perkara yang kita perlukan daripadanya.

Kita mahu masih boleh berjalan dengan baik, menaiki tangga, bangun daripada kerusi dan lantai, membawa barang sendiri serta melakukan aktiviti harian dengan yakin. Semakin awal kita menjaga kekuatan tersebut, semakin baik asas yang kita bawa ke usia seterusnya.

Penurunan berat badan masih boleh menjadi sebahagian daripada perjalanan itu, tetapi angka pada penimbang bukanlah keseluruhan cerita. Jika kita berjaya menjadi lebih ringan tetapi dalam proses tersebut kehilangan terlalu banyak otot dan kekuatan, kita perlu bertanya sama ada hasil itu benar-benar membawa kita ke arah kesihatan dan fungsi yang kita mahukan.

Jadi, apabila berat badan mula turun, jangan hanya bertanya berapa kilogram yang sudah hilang.

Tanya juga: yang hilang itu lemak atau otot?

---

Rujukan

1. Donini LM, Busetto L, Bischoff SC, et al. Definition and diagnostic criteria for sarcopenic obesity: ESPEN and EASO consensus statement. Obesity Facts. 2022;15(3):321–335. doi:10.1159/000521241.
2. Prado CM, Batsis JA, Donini LM, et al. Sarcopenic obesity in older adults: a clinical overview. Nature Reviews Endocrinology. 2024.
3. Park J, et al. Sarcopenic obesity: a comprehensive approach for postmenopausal women. 2024.
4. Geraci A, Calvani R, Ferri E, Marzetti E, Arosio B, Cesari M. Sarcopenia and menopause: the role of estradiol. Frontiers in Endocrinology. 2021;12:682012. doi:10.3389/fendo.2021.682012.
5. Binmahfoz AM, et al. Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2025.
6. Effect of exercise interventions on sarcopenic obesity in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2026.
7. Effectiveness of interventions for sarcopenic obesity in adults: an umbrella review of systematic reviews with meta-analyses. 2023.
8. Association between sarcopenic obesity and adverse health outcomes: an umbrella review of meta-analyses. 2024.
9. Meta-analysis examining sarcopenic obesity and risk of falls in older adults. 2021.

---