Tempoh tidur, kualiti tidur dan jam biologi: mengapa lapan jam di atas katil tidak semestinya membuatkan kita bangun dengan segar?
Oleh Maryam KJ, RHom (Mal), MSc (Medical Sciences)
Nurbisa × Homeopathy Integrasi
Malam tadi kita tidur awal. Tiada gangguan, tiada telefon berbunyi, dan jika dikira, hampir lapan jam kita berada di atas katil. Namun, apabila jam loceng berbunyi pada waktu pagi, badan terasa seperti baru tidur sejam. Kepala berat, mata sukar dibuka, dan setengah jam pertama selepas bangun terasa seperti berjalan dalam kabus. Pada hujung minggu kita cuba "membayar" kekurangan itu dengan tidur sehingga lewat pagi, tetapi apabila tiba hari Isnin, rasa penat yang sama kembali.
Apabila kita menceritakannya kepada orang lain, jawapan yang diterima hampir sama. "Stres sangat agaknya." "Umur dah meningkat, biasalah." "Mungkin kurang vitamin." Setiap jawapan itu mungkin ada kebenarannya. Namun, rasa penat pada waktu pagi jarang mempunyai satu punca tunggal, dan jumlah jam tidur hanyalah sebahagian daripada ceritanya.
Tidur Bukan Sekadar Bilangan Jam
Kita lazimnya menilai tidur dengan satu soalan sahaja: berapa jam? Sebenarnya, tidur mempunyai sekurang-kurangnya tiga dimensi yang saling berkait, iaitu tempoh, kualiti dan waktu. Tempoh ialah berapa lama kita tidur. Kualiti merujuk kepada sama ada tidur itu berterusan dan cukup dalam, atau sebenarnya terganggu berkali-kali tanpa kita sedari. Waktu pula merujuk kepada bila kita tidur dan bangun, serta sama ada waktu itu konsisten dari hari ke hari.
Seseorang boleh berada di atas katil selama lapan jam, tetapi tidurnya terputus-putus akibat dengkuran, gangguan pernafasan, berpeluh pada waktu malam, sakit sendi atau kerap bangun ke tandas. Dalam keadaan ini, jumlah jamnya nampak mencukupi, tetapi tubuh tidak mendapat tidur yang benar-benar memulihkan. Begitu juga, tidur dari pukul dua pagi hingga sepuluh pagi tidak semestinya memberikan kesan yang sama seperti tidur dari pukul sepuluh malam hingga enam pagi, walaupun kedua-duanya berjumlah lapan jam.
Dua Sistem yang Mengawal Rasa Mengantuk
Rasa mengantuk dan segar dikawal oleh dua sistem yang bekerja bersama. Sistem pertama ialah tekanan tidur (sleep pressure). Semakin lama kita berjaga, semakin kuat dorongan untuk tidur; apabila kita tidur, tekanan ini berkurang. Sistem kedua ialah jam biologi atau ritma sirkadian, iaitu kitaran lebih kurang 24 jam yang mempengaruhi bila kita berasa segar dan bila kita berasa mengantuk, termasuk perubahan suhu badan dan rembesan hormon seperti melatonin.
Petunjuk yang paling kuat untuk jam biologi ialah cahaya. Cahaya pada waktu pagi membantu menetapkan jam ini, manakala cahaya terang pada lewat malam, termasuk cahaya daripada skrin telefon dan komputer, boleh melambatkannya. Waktu makan, aktiviti fizikal dan rutin harian juga memberi isyarat masa kepada tubuh, walaupun kesannya tidak sekuat cahaya.
Masalah timbul apabila waktu tidur kita tidak seiring dengan jam biologi. Contoh yang paling biasa ialah apa yang dipanggil oleh pengkaji sebagai social jetlag, iaitu perbezaan antara waktu tidur pada hari bekerja dengan hari cuti. Sepanjang minggu kita bangun awal kerana tuntutan kerja; pada hujung minggu kita tidur lewat dan bangun lewat. Bagi tubuh, keadaan ini seakan-akan terbang merentas zon waktu setiap minggu, kemudian dipaksa pulang semula pada hari Isnin. Sebab itulah tidur lebih lama pada hujung minggu tidak semestinya menyelesaikan masalah; dalam sesetengah keadaan, ia boleh menjadikan pagi Isnin terasa lebih berat.
Kajian Oktober 2026: Jam Biologi dan Kemurungan
Pada 20 Oktober 2026, sekumpulan pengkaji dari University of Sydney menerbitkan analisis daripada Australian Genetics of Depression Study dalam The British Journal of Psychiatry. Mereka meneliti data 11,380 individu yang menghidap kemurungan dan mencadangkan satu "profil sirkadian" berdasarkan enam ciri: perubahan mood atau tidur mengikut musim, waktu pertengahan tidur yang lewat, social jetlag, menganggap diri sebagai "orang malam", tidur jauh lebih lama daripada biasa ketika episod kemurungan, dan berasa sangat penat dalam setengah jam pertama selepas bangun.
Peserta yang memenuhi sekurang-kurangnya tiga daripada ciri tersebut dikategorikan dalam profil ini. Seramai 2,604 orang, iaitu kira-kira 23 peratus daripada sampel, memenuhi kriteria. Berbanding peserta lain, mereka mula mengalami kemurungan pada usia yang lebih muda, melaporkan beban gejala yang lebih berat, dan melaporkan bahawa ubat antidepresan jenis SSRI dan SNRI sedikit kurang berkesan bagi mereka.
Walaupun dapatan ini menarik, kita perlu membacanya dengan teliti. Para pengkaji sendiri menyifatkan kriteria tersebut sebagai cadangan awal yang memerlukan pengesahan oleh kajian lain. Jam biologi peserta tidak diukur secara langsung; semua maklumat dilaporkan sendiri, tanpa pengukuran hormon melatonin atau alat pemantau tidur. Kebanyakan peserta menghidap kemurungan yang teruk dan berulang, dan kajian ini bersifat keratan rentas, jadi ia menunjukkan perkaitan, bukan sebab dan akibat. Kajian ini juga tidak meneliti wanita perimenopaus secara khusus.
Maka, jika kita sering bangun dalam keadaan penat atau lebih segar pada waktu malam, itu tidak bermaksud kita menghidap kemurungan. Apa yang kajian ini tunjukkan ialah tidur, waktu tidur dan emosi saling berkait, dan penilaian kesihatan mungkin perlu bertanya lebih daripada sekadar "tidur cukup atau tidak?"
Wanita Pertengahan Usia: Peringkat Peralihan Lebih Penting daripada Angka Umur
Bagi wanita, terdapat satu lagi lapisan yang perlu difahami. Satu kajian dalam jurnal Climacteric (2026) meneliti 239 wanita berumur 40 hingga 60 tahun. Kualiti tidur dinilai menggunakan Pittsburgh Sleep Quality Index, dan peserta dibahagikan kepada enam sub-peringkat berdasarkan kriteria STRAW+10, iaitu sistem yang mengelaskan peringkat penuaan reproduktif wanita.
Hasilnya, kualiti tidur didapati merosot secara berperingkat merentasi sub-peringkat tersebut. Yang menarik, apabila peringkat peralihan diambil kira, umur sendiri tidak lagi berkaitan dengan kualiti tidur. Ini bermakna dua orang wanita yang sama-sama berumur 45 tahun mungkin mengalami tidur yang sangat berbeza, bergantung pada di mana mereka berada dalam proses peralihan tersebut. Namun, kajian ini berasingan daripada kajian kemurungan tadi, dan kita tidak boleh menggunakan dapatan kajian Australia untuk menerangkan masalah tidur semasa perimenopaus.
Sebelum Menyalahkan Stres, Semak Perkara Ini Dahulu
Rasa penat pada setiap pagi mempunyai banyak kemungkinan punca, dan beberapa daripadanya mudah terlepas pandang. Salah satunya ialah apnea tidur obstruktif, iaitu keadaan apabila saluran pernafasan tersekat berulang kali semasa tidur sehingga tidur terganggu tanpa disedari. Ramai menganggapnya masalah lelaki yang berdengkur kuat. Namun, ulasan oleh Bouloukaki dan rakan-rakan dalam Medical Principles and Practice (2021) menerangkan bahawa wanita lebih kerap mengadu gejala yang kurang khusus, seperti insomnia, mood yang rendah, keletihan dan sakit kepala pada waktu pagi, berbanding dengkuran yang ketara. Akibatnya, gejala ini mudah disangka sebagai kemurungan, insomnia atau masalah tiroid. Risiko apnea tidur dalam kalangan wanita juga meningkat selepas menopaus.
Anemia dan kekurangan zat besi turut perlu dipertimbangkan, terutamanya bagi wanita yang haidnya banyak atau berpanjangan. Tiroid yang kurang aktif boleh menyebabkan keletihan, rasa sejuk, pertambahan berat badan dan mood yang rendah. Kerap terjaga untuk membuang air kecil pada waktu malam pula boleh menjadi tanda gula darah yang tinggi. Sesetengah ubat boleh mempengaruhi kualiti tidur, manakala kafein pada lewat petang dan penggunaan skrin di atas katil boleh melambatkan waktu tidur.
Kemurungan dan kebimbangan juga merupakan punca yang nyata. Cuma, ia bukan satu-satunya kemungkinan. Dalam amalan klinikal, apabila seseorang mengadu "tidur cukup tetapi tetap penat", saya jarang berhenti pada soalan "tidur pukul berapa?" Saya juga ingin tahu pukul berapa dia bangun pada hari cuti, sama ada dia berdengkur, bagaimana keadaan haidnya, apa yang menyebabkan dia terjaga pada waktu malam dan bagaimana emosinya sejak kebelakangan ini. Gambaran yang lebih lengkap membantu kita menentukan sama ada yang diperlukan ialah perubahan rutin, ujian darah, penilaian apnea tidur, atau sokongan emosi.
Apa yang Boleh Dimulakan Malam Ini?
National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) Amerika Syarikat menyenaraikan beberapa langkah gaya hidup untuk membantu jam biologi. Langkah yang paling penting ialah bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari, termasuk pada hujung minggu. Jika mahu tidur lebih lama pada hari cuti, cuba hadkan perbezaannya kepada lebih kurang sejam. Dapatkan cahaya pada waktu pagi, sama ada dengan membuka langsir, minum kopi di beranda atau berjalan sebentar di luar rumah selepas Subuh.
Pada waktu malam pula, malapkan lampu dan kurangkan penggunaan skrin sejam sebelum tidur. NHLBI menyebut bahawa doktor mungkin menasihatkan pesakit mengelakkan kafein dalam tempoh lapan jam sebelum waktu tidur. Tidur siang sebaiknya ringkas, dan elakkan tidur yang panjang pada lewat petang. Aktiviti fizikal pada waktu siang membantu, tetapi senaman berat terlalu hampir dengan waktu tidur mungkin menyukarkan sesetengah orang untuk lena. Waktu makan yang teratur juga membantu memberi isyarat masa kepada tubuh.
Bagaimana pula dengan terapi cahaya atau melatonin? NHLBI menyatakan terapi cahaya boleh digunakan untuk gangguan ritma sirkadian tertentu, tetapi masanya penting dan ia boleh menyebabkan kesan sampingan seperti sakit kepala atau migrain. Melatonin pula sebaiknya dibincangkan dengan doktor terlebih dahulu. Kedua-duanya bukan rawatan umum untuk kemurungan atau keletihan.
Pilihan Tambahan Nurbisa: Nutrisi, Rehat dan Penjagaan Emosi
Bagi saya, pilihan tambahan perlu bermula dengan keperluan individu, bukan andaian bahawa semua keletihan berpunca daripada stres atau kekurangan nutrien. Ketiga-tiga pilihan ini mempunyai peranan berbeza dan tidak perlu diambil serentak. Kajian yang dibincangkan dalam artikel ini tidak menguji produk-produk tersebut.
NdoGuard dengan Shoden® Ashwagandha
NdoGuard mengandungi ekstrak ashwagandha Shoden® dan dipasarkan untuk kesejahteraan umum, ketenangan serta rehat. Ia lebih relevan untuk dibincangkan apabila tekanan turut mengganggu rutin malam, bukannya penyelesaian untuk setiap orang yang bangun penat. Ia bukan rawatan apnea tidur, kemurungan atau gangguan ritma sirkadian. Untuk dewasa sahaja. Semak kesesuaian dengan doktor atau ahli farmasi jika mengambil ubat atau mempunyai masalah kesihatan; dapatkan nasihat profesional terlebih dahulu jika hamil atau menyusu.
NHF Magnesium Glycinate Amino Acid Chelate Plus
Setiap kapsul membekalkan 100 mg magnesium daripada 500 mg magnesium bisglycinate, bersama L-theanine, vitamin D3 dan vitamin B6. Produk ini boleh dibincangkan untuk melengkapkan pengambilan nutrien apabila ada keperluan, bukan sebagai jaminan tidur lena. Bangun penat sahaja tidak membuktikan seseorang kekurangan magnesium. Ikut label dan jangan tambah kapsul semata-mata untuk mengejar sasaran magnesium kerana bahan lain turut bertambah. Semak pertindihan dengan suplemen lain serta kesesuaian jika mempunyai penyakit buah pinggang atau mengambil ubat.
Bach Flower Remedies
Bach Flower Remedies bukan suplemen nutrien seperti magnesium. Dalam pendekatan komplementari, pemilihannya dikaitkan dengan keadaan emosi individu, seperti kebimbangan atau kesukaran menenangkan fikiran sebelum tidur. Jika ingin menerokainya, mulakan dengan perbincangan tentang emosi dan rutin tidur, bukan menganggap semua orang memerlukan campuran yang sama. Keberkesanannya untuk merawat insomnia, kemurungan atau keletihan belum dibuktikan secara meyakinkan. Ia tidak menggantikan psikoterapi, ubat yang dipreskripsikan atau pemeriksaan doktor. Semak kandungan pada label, termasuk alkohol jika ada, terutama untuk kanak-kanak, semasa hamil atau jika perlu mengelakkan alkohol.
Utamakan rutin tidur dan penilaian punca. Jangan hentikan ubat yang dipreskripsikan atau menangguhkan pemeriksaan kerana sedang mencuba produk tambahan. Mengantuk sehingga menjejaskan pemanduan, dengkuran dengan henti nafas atau gejala emosi yang berpanjangan memerlukan perhatian profesional.
Bila Perlu Mendapatkan Penilaian?
Dapatkan penilaian doktor jika rasa penat pada waktu pagi berterusan selama beberapa minggu walaupun rutin tidur sudah diperbaiki, atau jika pasangan perasan anda berdengkur kuat, tercungap-cungap atau berhenti bernafas seketika semasa tidur. Bangun dengan sakit kepala atau mulut kering hampir setiap hari, sangat mengantuk pada waktu siang sehingga terlelap ketika memandu atau bekerja, haid yang sangat banyak, kulit pucat, cepat sesak nafas atau berdebar, serta rasa dahaga yang berlebihan dan kerap membuang air kecil pada waktu malam juga wajar diperiksa.
Jika mood rendah, hilang minat terhadap perkara yang biasa digemari atau rasa tidak berharga berlaku hampir setiap hari selama dua minggu atau lebih, dapatkan sokongan profesional. Jika anda atau sesiapa yang anda kenali mempunyai fikiran untuk mencederakan diri, dapatkan bantuan segera melalui Talian HEAL 15555, atau hubungi 999 dalam keadaan kecemasan.
Tidur yang Lebih Teratur, Bukan Sekadar Lebih Lama
Kita mudah menyalahkan stres atau umur apabila bangun dalam keadaan penat. Namun, tubuh setiap orang menceritakan kisah yang berbeza. Ada yang perlu membetulkan waktu tidur dan bangun, ada yang perlu memeriksa darah, ada yang perlu dinilai untuk apnea tidur, dan ada yang sebenarnya sedang bergelut dengan emosi. Kadangkala, jawapannya bukan tidur lebih lama, tetapi tidur dengan lebih teratur.
Jika Masalah Tidur Berterusan
Jika anda mahu berbincang tentang corak tidur, jam biologi, tekanan atau perubahan badan anda secara menyeluruh, saya membuka sesi Konsultasi Homeopathy Integrasi di Bangi dan Melaka.
👉 Borang HI: https://shop.nurbisa.com/pages/borang-daftar-hi
Bukan saluran kecemasan dan tidak menggantikan pemeriksaan doktor. Jika anda atau sesiapa yang anda kenali mempunyai fikiran untuk mencederakan diri, dapatkan bantuan segera melalui Talian HEAL 15555 atau 999.
Adakah anda jenis yang tidur awal tetapi tetap penat, atau lebih segar pada waktu malam? Pukul berapa anda bangun pada hujung minggu? Kongsikan pengalaman anda di ruangan komen.
#membawangsihatwithmaryam #mkjbebel #tidur #jambiologi #penat #kesihatanwanita #bacakajianbersama
> Nota: Artikel ini bertujuan untuk pendidikan kesihatan dan tidak menggantikan penilaian atau rawatan individu.
Rujukan
-
- Tonini E, Crouse JJ, Shin M, et al. (2026). Clinical and genetic correlates of a circadian subtype of depression in the Australian Genetics of Depression Study. The British Journal of Psychiatry. doi:10.1192/bjp.2026.10798
- Wood SC, van Doorn JL, Bookheimer SY, et al. (2026). Leveraging STRAW+10 criteria to evaluate menopause stage effects on sleep quality. Climacteric. doi:10.1080/13697137.2026.2675563
- Bouloukaki I, Tsiligianni I, Schiza S. (2021). Evaluation of obstructive sleep apnea in female patients in primary care: time for improvement? Medical Principles and Practice, 30(6), 508–514.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Circadian Rhythm Disorders: Treatment.