Jam biologi yang berubah, perut yang masih “bercuti” dan minda yang tidak sempat berehat. Mengapa cuti panjang tidak semestinya membuatkan kita kembali segar?
Oleh Maryam KJ, RHom (Mal), MSc (Medical Sciences)
Nurbisa × Homeopathy Integrasi
Selepas beberapa hari bercuti sempena Deepavali, rutin harian kembali seperti biasa. Jam loceng berbunyi dan tangan sudah tiga kali menekan butang tunda. Badan terasa berat, kepala seperti berkabus, dan perut masih terasa penuh selepas beberapa hari menikmati pelbagai hidangan. Di pejabat, peti mel penuh, mesej kerja bertimbun, dan otak terasa lambat untuk mula berfungsi.
Pelik juga apabila difikirkan. Kita baru sahaja bercuti, jadi sepatutnya badan lebih segar dan fikiran lebih tenang. Namun, ada yang kembali daripada cuti panjang dalam keadaan lebih penat berbanding sebelum bercuti. Sampai ada yang berseloroh, “Aku perlukan cuti lagi untuk pulih daripada cuti.”
Sebenarnya, keadaan ini tidaklah begitu pelik apabila kita melihat apa yang berlaku kepada tubuh sepanjang tempoh bercuti. Walaupun kita tidak bekerja seperti biasa, itu tidak bermakna tubuh dan minda turut mendapat rehat yang mencukupi.
Cuti Tidak Semestinya Sama dengan Rehat
Sepanjang cuti perayaan, rutin kita lazimnya berubah dengan agak ketara. Kita tidur lewat dan bangun lewat, makan pada waktu yang berbeza, memandu jauh, menerima tetamu atau berkunjung dari satu rumah ke rumah yang lain. Ada yang pulang ke kampung dan tidur di tempat yang kurang selesa, sementara ada juga yang menghabiskan masa bercuti dengan berjalan-jalan sehingga lewat malam.
Bagi sesetengah orang, cuti menjadi peluang untuk melakukan segala perkara yang tidak sempat dibuat pada hari bekerja. Mengemas rumah, membeli barang, memasak, menyelesaikan urusan keluarga atau membawa anak-anak keluar bersiar-siar. Jadual mungkin berbeza daripada hari bekerja, tetapi aktiviti tetap padat. Di sinilah muncul satu lagi faktor yang jarang dibincangkan apabila bercakap tentang keletihan selepas cuti, iaitu mental load atau beban mental.
Dalam sesebuah keluarga, mungkin ada seorang yang benar-benar dapat berehat, tetapi ada pula yang sibuk memastikan semua orang menikmati percutian tersebut. Daripada merancang perjalanan, menyediakan makanan, menguruskan pakaian dan menjaga anak-anak sehinggalah memastikan rumah kembali teratur sebelum hari bekerja bermula. Kerja fizikal mungkin dapat dikongsi, tetapi kerja memikirkan, merancang, mengingat dan menyusun segala urusan itu juga menggunakan tenaga mental.
Walaupun semua ini dilakukan dengan rasa gembira, aktiviti yang menyeronokkan tidak semestinya memberikan peluang pemulihan yang mencukupi. Melancong, membeli-belah atau menghadiri pelbagai majlis mungkin memberi kepuasan emosi, tetapi pada masa yang sama mengurangkan masa tidur dan waktu untuk berehat tanpa sebarang tuntutan.
Sebab itulah dua orang yang mengambil jumlah hari cuti yang sama boleh pulang dalam keadaan yang berbeza. Seorang berasa segar, sementara seorang lagi pulang dengan tidur yang tidak cukup, badan yang lenguh dan perasaan seolah-olah belum sempat berehat.
Jam Biologi yang Sudah “Terbang” ke Zon Waktu Lain
Dalam artikel saya sebelum ini tentang tidur, saya pernah membincangkan istilah social jetlag, iaitu ketidakselarasan antara jam biologi dengan jadual sosial kita, khususnya perbezaan waktu tidur pada hari bekerja dan hari cuti.
Kajian oleh Till Roenneberg dan rakan-rakan yang diterbitkan dalam Current Biology pada tahun 2012 mendapati bahawa social jetlag yang lebih tinggi mempunyai perkaitan dengan indeks jisim badan (BMI) yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, perkaitan ini tidak bermaksud bahawa tidur lewat semasa bercuti dengan sendirinya menyebabkan seseorang menjadi obes.
Tubuh manusia mempunyai sistem pengawalan masa dalaman yang dikenali sebagai circadian rhythm atau ritma sirkadian. Sistem ini membantu menyelaraskan pelbagai proses fisiologi, termasuk waktu tidur dan berjaga, suhu badan, perubahan hormon, selera makan serta kewaspadaan mental. Cahaya merupakan salah satu isyarat paling penting kepada jam biologi utama yang terletak di bahagian otak yang dikenali sebagai suprachiasmatic nucleus (SCN).
Apabila kita biasa tidur pada pukul 11 malam dan bangun pada pukul 6 pagi, tubuh menyesuaikan pelbagai proses fisiologi dengan jadual tersebut. Namun, apabila sepanjang cuti kita tidur pada pukul 2 atau 3 pagi dan bangun menjelang tengah hari, waktu tidur dan pendedahan kepada cahaya turut berubah. Jika perubahan ini berlaku beberapa hari berturut-turut, masa dalaman tubuh boleh mula beralih.
Kemudian, apabila cuti berakhir, kita perlu bangun semula pada pukul 6 pagi walaupun tubuh belum sepenuhnya menyesuaikan diri. Keadaannya seakan-akan baru pulang daripada perjalanan merentas zon waktu. Sebab itulah kita mungkin berasa sangat mengantuk pada waktu pagi, kurang fokus ketika bekerja dan masih sukar tidur awal pada malam berikutnya.
Perut Masih Bercuti, Walaupun Kita Sudah Kembali Bekerja
Cuti perayaan hampir tidak dapat dipisahkan daripada makanan. Hidangan yang biasanya disediakan pada hari istimewa mungkin menjadi makanan harian untuk beberapa hari. Kuih, makanan manis, makanan bergoreng dan hidangan berlemak dinikmati lebih kerap daripada biasa. Bagi mereka yang tidak menyambut perayaan sekalipun, rutin makan boleh berubah apabila waktu tidur dan aktiviti harian berubah.
Perubahan ini boleh memberi kesan kepada keselesaan penghadaman. Makanan yang banyak dan berlemak boleh melambatkan pengosongan perut, sementara makan terlalu lewat atau terus berbaring selepas makan boleh meningkatkan kemungkinan mengalami refluks asid. Sebahagian orang turut mengalami rasa sebu, kembung atau sendawa berlebihan. Selepas makan dalam kuantiti yang besar, ada juga yang berasa mengantuk dan kurang bertenaga. Fenomena ini dikenali sebagai postprandial somnolence, iaitu rasa mengantuk selepas makan yang melibatkan beberapa mekanisme fisiologi, bukan semata-mata perubahan gula darah.
Menariknya, waktu makan juga mempunyai hubungan dengan jam biologi. Walaupun jam biologi utama banyak dipengaruhi oleh cahaya, organ seperti hati dan pankreas turut mempunyai sistem jam biologi periferi. Waktu makan merupakan antara isyarat yang membantu menyelaraskan aktiviti metabolik organ-organ ini.
Dalam keadaan biasa, waktu tidur, pendedahan kepada cahaya, aktiviti fizikal dan waktu makan memberikan isyarat yang agak konsisten kepada tubuh. Tetapi sepanjang cuti, beberapa isyarat ini mungkin berubah serentak. Kita tidur lebih lewat, bangun lebih lambat, makan pada waktu yang berbeza dan kurang bergerak. Apabila semuanya kembali kepada jadual biasa secara mendadak, tubuh perlu menyesuaikan semula pelbagai rutin fisiologi.
Jadi, keletihan selepas cuti bukan semestinya disebabkan oleh satu perkara sahaja. Ia boleh menjadi hasil gabungan beberapa perubahan kecil yang berlaku pada masa yang sama.
Perjalanan Jauh Juga Memenatkan
Ramai beranggapan bahawa duduk di dalam kereta tidak sepatutnya memenatkan kerana kita tidak melakukan aktiviti fizikal yang berat. Namun, duduk berjam-jam dalam kedudukan yang hampir sama boleh menyebabkan otot menjadi kaku dan tidak selesa. Pemandu pula perlu mengekalkan perhatian terhadap jalan raya, mengawasi pergerakan kenderaan lain dan membuat keputusan secara berterusan, terutama ketika menghadapi kesesakan lalu lintas.
Keletihan perjalanan juga boleh bertambah apabila kita kurang tidur, kurang minum air atau menahan keinginan untuk ke tandas kerana mahu cepat sampai ke destinasi. Duduk terlalu lama tanpa bergerak turut mengurangkan aktiviti otot betis yang biasanya membantu pengaliran darah kembali ke jantung.
Bagi perjalanan darat yang panjang, risalah pesakit West Suffolk NHS Foundation Trust mencadangkan berhenti kira-kira setiap dua jam untuk berjalan dan meregangkan badan. Pergerakan berkala penting untuk mengurangkan ketidakselesaan dan tempoh duduk tanpa bergerak, khususnya bagi mereka yang mempunyai faktor risiko pembekuan darah.
Apabila perjalanan jauh digabungkan dengan kurang tidur, perubahan waktu makan dan aktiviti yang padat, tidak hairanlah jika badan masih terasa penat walaupun percutian sudah tamat.
Berapa Lama Sebenarnya Kesan Baik Cuti Bertahan?
Kita mungkin pernah mengalami keadaan ini. Pada hari terakhir bercuti, perasaan masih tenang dan gembira. Tetapi sebaik sahaja kembali bekerja, tekanan mula datang semula. Dalam beberapa hari, rasa segar yang diperoleh sepanjang cuti seolah-olah semakin berkurangan.
Adakah ini sekadar perasaan, atau memang ada penyelidikan yang menunjukkan perkara tersebut?
Satu meta-analisis oleh Franziska Speth dan rakan-rakan dalam European Psychologist (2023) menggabungkan data daripada 13 kajian yang melibatkan 1,428 pekerja. Penyelidik mendapati bahawa percutian memberikan kesan positif terhadap kesejahteraan, termasuk pengurangan tekanan dan keletihan serta peningkatan emosi positif. Namun, manfaat tersebut beransur berkurangan selepas kembali bekerja, sehingga tidak lagi menunjukkan perbezaan yang signifikan berbanding keadaan sebelum bercuti selepas minggu pertama kembali bekerja.
Menariknya, penyelidikan yang lebih baharu memberikan gambaran yang agak berbeza.
Pada tahun 2025, Ryan Grant, Beth Buchanan dan Kristen Shockley menerbitkan satu lagi meta-analisis dalam Journal of Applied Psychology yang melibatkan 32 kajian dengan 256 saiz kesan (effect sizes). Mereka mendapati bahawa percutian mempunyai kesan positif yang lebih besar terhadap kesejahteraan pekerja dan manfaat tersebut tidak pudar secepat yang dianggarkan dalam penyelidikan terdahulu.
Kajian ini turut mendapati bahawa tempoh percutian dan beberapa faktor konteks mempunyai hubungan dengan manfaat yang diperoleh. Dalam analisis tambahan, pengalaman melepaskan diri daripada tuntutan kerja secara psikologi (psychological detachment) serta melakukan aktiviti fizikal semasa bercuti dikaitkan dengan kesejahteraan yang lebih baik.
Perbezaan antara kedua-dua meta-analisis ini menunjukkan bahawa kita tidak boleh membuat kesimpulan terlalu mudah bahawa manfaat cuti semestinya hilang dalam beberapa hari. Penyelidikan yang lebih luas memberikan gambaran bahawa percutian memang bermanfaat, tetapi kesan dan tempohnya boleh dipengaruhi oleh beberapa faktor. Kedua-dua kajian ini juga meneliti kesejahteraan pekerja secara umum, bukannya keletihan selepas cuti Deepavali secara khusus.
Pada saya, perkara yang menarik ialah kita sering menganggap cuti sebagai peluang untuk memulihkan segala keletihan yang terkumpul selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan. Sedangkan tubuh dan minda memerlukan peluang untuk pulih secara berterusan. Cuti panjang boleh membantu, tetapi cara kita berehat sepanjang cuti dan rutin yang menanti selepasnya juga wajar diberikan perhatian.
Kembali kepada Rutin, Bukan Terus Memaksa Diri
Jika rutin tidur, makan dan aktiviti berubah sepanjang cuti, kita boleh membantu tubuh kembali kepada jadual biasa secara beransur-ansur. Proses ini boleh dimulakan pada hari terakhir bercuti dengan mengurangkan aktiviti yang terlalu padat, menyediakan keperluan untuk hari bekerja dan cuba tidur lebih awal daripada malam-malam sebelumnya.
Pada hari pertama bekerja, cuba bangun pada waktu biasa dan dapatkan pendedahan kepada cahaya semula jadi pada waktu pagi. Cahaya pagi membantu sistem sirkadian mengenal pasti permulaan hari dan menyelaraskan semula waktu tidur dan berjaga. Kembalikan waktu makan kepada jadual yang lebih konsisten, pastikan pengambilan air mencukupi dan elakkan pengambilan kafein terlalu lewat sehingga mengganggu tidur malam.
Dalam beberapa hari berikutnya, kekalkan waktu tidur dan bangun yang hampir sama. Kembali kepada corak pemakanan seimbang dan mulakan aktiviti fizikal ringan seperti berjalan kaki selama 15 hingga 20 minit mengikut kemampuan. Jika perlu tidur sebentar pada waktu siang, sekitar 20 minit mungkin membantu, tetapi elakkan tidur terlalu lewat petang.
Ini bukan bermakna semua orang akan pulih dalam masa tiga hari. Ada yang menyesuaikan diri dengan cepat, sementara ada yang memerlukan masa lebih panjang, terutama jika jadual tidur berubah dengan ketara atau keletihan sudah terkumpul sebelum bercuti.
Jika keletihan tidak beransur pulih, berlarutan lebih daripada dua minggu atau mengganggu aktiviti harian, elok dapatkan pemeriksaan. Begitu juga jika terdapat gejala lain seperti demam, penurunan berat badan tanpa sebab atau gangguan tidur yang berpanjangan. Tidak semua keletihan berpunca daripada perubahan rutin.
Cuti yang Baik Ialah Cuti yang Kita Boleh Pulih Daripadanya
Saya tidak mengatakan bahawa kita perlu mengawal setiap waktu makan, tidur dan aktiviti sehingga hilang keseronokan bercuti. Cuti perayaan ialah peluang untuk bersama keluarga, berjumpa sahabat dan mengeratkan hubungan. Ada waktunya kita memang mahu berjaga sedikit lewat, menikmati hidangan istimewa atau melakukan aktiviti yang jarang dapat dibuat pada hari biasa. Semua itu sebahagian daripada kehidupan.
Namun, mungkin kita perlu mula melihat cuti dengan cara yang sedikit berbeza. Selama ini, kita sering mengukur kejayaan percutian melalui jumlah tempat yang sempat dilawati atau aktiviti yang berjaya dilakukan. Jarang sekali kita bertanya sama ada sepanjang tempoh itu tubuh benar-benar mendapat tidur yang cukup, minda mempunyai ruang untuk berehat dan kita berpeluang melepaskan sebahagian daripada tuntutan harian.
Kita juga tidak semestinya perlu menunggu cuti panjang untuk memberikan tubuh peluang pulih. Waktu tidur yang teratur, rehat di antara aktiviti, masa untuk diri sendiri dan peluang mengurangkan beban mental merupakan sebahagian daripada proses pemulihan yang boleh diamalkan dalam kehidupan seharian.
Cuti daripada kerja tidak semestinya bermaksud kita sudah berehat. Rehat yang sebenar bukan sekadar tidak melakukan kerja, tetapi memberi tubuh dan minda peluang untuk pulih.
Jadi, korang macam mana selepas cuti panjang? Terus segar apabila kembali bekerja, atau mengambil masa beberapa hari sebelum badan rasa betul-betul pulih? Kadang-kadang kita terlalu sibuk merancang apa yang nak dibuat sepanjang cuti, sampai terlupa menyediakan masa untuk berehat.
Konsultasi Homeopathy Integrasi
Jika masalah keletihan, gangguan tidur atau tekanan berterusan walaupun rutin harian sudah diperbaiki, keadaan tersebut wajar dinilai dengan lebih menyeluruh. Saya menyediakan sesi Konsultasi Homeopathy Integrasi di Bangi dan Melaka untuk membincangkan corak tidur, pemakanan, tekanan serta faktor gaya hidup yang mungkin mempengaruhi kesejahteraan, di samping keperluan pemeriksaan perubatan yang bersesuaian.
Borang pendaftaran:
https://shop.nurbisa.com/pages/borang-daftar-hi
#membawangsihatwithmaryam #mkjbebel #cutipanjang #penat #tidur #jambiologi #tipskesihatan
Bacaan berkaitan
Tidur Lama, Bangun Makin Penat
Hari-Hari Makan Macam Hari Perayaan. Patutlah Kesihatan Makin Terjejas?
Rujukan
- Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C. (2012). Social jetlag and obesity. Current Biology, 22(10), 939–943. https://doi.org/10.1016/j.cub.2012.03.038
- Speth F, Wendsche J, Wegge J. (2023). We continue to recover through vacation! Meta-analysis of vacation effects on well-being and its fade-out. European Psychologist, 28(4), 274–287. https://doi.org/10.1027/1016-9040/a000518
- Grant RS, Buchanan BE, Shockley KM. (2025). I need a vacation: A meta-analysis of vacation and employee well-being. Journal of Applied Psychology, 110(7), 887–905. https://doi.org/10.1037/apl0001262
- West Suffolk NHS Foundation Trust. DVT and Travelling. Patient information leaflet.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Circadian Rhythm Disorders: Treatment. National Institutes of Health.
Nota: Artikel ini bertujuan untuk pendidikan kesihatan dan tidak menggantikan penilaian atau rawatan individu.